Dukan diyeti, beslenme konusunda 30 yıllık tecrübeye sahip Fransız Pierre Dukan tarafından geliştirilen bir zayıflama yöntemidir. Diyet, birkaç aşamanın ardışık bir değişimini içerir: saldırı, değişim, konsolidasyon ve stabilizasyon. Toplam süre birkaç aydır. Beslenme sistemine bağlı kalmak zor değil - her günün menüsü çeşitlidir, bu da vücudun strese maruz kalmadığı anlamına gelir. Bu nedenle diyetin popüler olması ve yardımıyla kilo vermek isteyenlerin çoğunlukla olumlu eleştirilerini hak etmesi şaşırtıcı değil.
Pierre Dukan diyetinin özü nedir?
Diyetin özü sadece vücut ağırlığını azaltmak değil, elde edilen sonucu korumaktır. Dukan diyeti, tüketilen karbonhidrat miktarını azaltırken protein alımını önemli ölçüde artırmaya yöneliktir. Yiyecek miktarı konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur.
Kilonuzu nasıl hesaplayabilirsiniz – formül ve ağırlık hesaplayıcı
Fazla kilolu olup olmadığınızı belirlemek için Dünya Sağlık Örgütü'nün geliştirdiği vücut kitle indeksini kullanabilirsiniz. Eksik bir BMI, potansiyel sorunların bir göstergesidir. Hesaplamada kas ve kemik kütlesi dikkate alınmaz.
Klasik formül şuna benzer:
Kilogram cinsinden ağırlığın metre kare cinsinden boya bölünmesiyle
Dukan sisteminin konsepti doğru ağırlıktır. Hesaplamada ağırlık, boy ve bunların zaman içindeki dalgalanmaları önemlidir.
Doğru ağırlık nedir? Bu, kişinin sağlığına zarar vermeden, rahatsızlık bölgesine girmeden ulaşabileceği bir hedeftir. Ayrıca vücut ağırlığınız da çok fazla çaba harcamadan kolayca korunabilir.Dukan yöntemi, geçmişini ve belirli bir planın çeşitli parametrelerini dikkate alır:
- Zemin;
- Yaş;
- minimum ve maksimum kütle;
- istenilen kütle göstergesi;
- kalıtım;
- gebelik sayısı;
- Kemik yapısı.
Ayrıca ağırlık hesaplayıcıyı da kullanabilirsiniz.
Diyete başlamadan önce doğru kiloyu hesaplamak önemlidir. Aksi takdirde Dukan yönteminin her aşamasının ne kadar sürmesi gerektiği ve kişinin diyet sırasında kaç kilo verebileceğine dair tüm bilgileri içeren bireysel bir program oluşturmak mümkün olmayacaktır.
Dukan sisteminin aşamaları
Diyet dört aşamadan oluşur. Herkesin kendine has özellikleri vardır. İlk diyet, diyetin yazarı tarafından organize ve kapsamlı olarak tanımlanmaktadır. Diyetin ikinci aşamasında kişi doğru kiloya ulaşır ve üçüncü aşamada sonucu pekiştirir. Dukan sisteminin dördüncü aşaması kitle stabilizasyonu ve diyetin başarıyla tamamlanmasıdır.
"Saldırı"
Dukan sisteminin bu aşamasının temel amacı, yağların parçalanmasıyla süreci başlatmaktır.Diyetin bu aşamasında mümkün olduğu kadar kilo vermek gündemde olmamalıdır. Aşama süresinin 10 günden fazla olmadığını unutmamak önemlidir.
"Saldırı" glikoz içeren yiyeceklerden vazgeçmeyi gerektirdiğinden sağlığınız bozulmaya başlar, baş ağrıları ve baş dönmesi ortaya çıkar, kişi sinirli ve uyuşuk hale gelir, işlevini sürdürmek için yeterli glikoza sahip olmayan vücut aktif olarak çalışmaya başlar. yağ rezervlerini tüketin - dolayısıyla diyetin tüm taraftarları tarafından fark edilen aseton kokusu Bu belirtiler 1-3 gün içinde kaybolur, bu zamanı evde geçirmek daha iyidir.
"Saldırı" aşaması için temiz havada yürüyüşler önemlidir - en az yarım saat. Bu, yağ kaybının daha aktif olduğu ve vücudun değişikliklere hızla alıştığı anlamına gelir. Sağlığınız izin veriyorsa hafif fiziksel aktiviteye izin verilir. Örneğin yüzme havuzu, hafif jimnastik.
Bol su – su, şekersiz meyve çayları içmeye özen gösterin. Sıvı, yağ kaybının sonuçlarının vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Bu kural diyetin her aşaması için geçerlidir.
Genel olarak diyet menüsü 72 protein ürününe dayanmaktadır. Kullanımları kas dokusunu ve kemik gücünü korur. Enerji yalnızca mevcut yağ birikintilerinden üretilir.
Yemekleri tatlandırmak için limon suyu, hardal ve salça kullanmanızı öneririz. Tüm yemekler buharda pişirilir. Fırında pişirilmesi veya kaynatılması da kabul edilir. Minimum tuz olmalıdır.
Dukan diyetinin ilk aşamasında öğünler porsiyon halinde olmalıdır. Küçük porsiyonlar yemek daha iyidir, ancak sıklıkla. Bu, vücudun diyet değişiklikleriyle daha iyi başa çıkmasını sağlar.
"Değişken" veya "Seyir"
Önceki aşamada başlayan kilo verme süreci devam ediyor. Hız, yalnızca protein içeren günlerin sebze tanıtım dönemleriyle değiştirilmesiyle belirlenir. Daha önce izin verilen 72 protein ürününe ek olarak 28 çeşit sebze de eklendi. Vücut, karbonhidrat eksikliğini yağları parçalayarak telafi eder.
Düzenleyin:
- Alternatif protein-sebze ve protein günleri. Rejim bireysel olarak oluşturulmuştur, ancak Dukan şu algoritmayı önermektedir: Birkaç gün boyunca protein tüketin ve ardından aynı süre boyunca sebzeleri de tüketin.
- Günlük tüketilen yulaf kepeği miktarı 2 yemek kaşığıdır. Kabızlığınız varsa 1 yemek kaşığı eklemelisiniz. l. Buğday Kepeği.
- Sıvı – 2 litre.
- Günlük süt ürünleri miktarı maksimum 1 kg'dır.
- Günlük yarım saatlik yürüyüşler önerilir.
- Küçük ve sık öğünler – en az beş kez.
"Sabitleme" veya "Konsolidasyon"
İstenilen kiloya ulaşıldığı anda kilo veren kişi, sonucu koruma göreviyle karşı karşıya kalır. Bu kilo vermekten daha zordur. "Konsolidasyonun" amacı, kişinin rahatsızlık bölgesine girmeden diyetten beslenme sistemine geçiş yapmasına yardımcı olmaktır.
Dukan sisteminin üçüncü aşaması ne kadar sürer? Ana kural, kaybedilen her kilogramın on günlük bir "konsolidasyona" karşılık gelmesidir. Aşırı kilolu olanlar bu aşamada en uzun süre kalır. Kurala duygular olmadan bakarsanız, vücuda dengeli çalışmayı öğretmeye yardımcı olduğu açıkça ortaya çıkar. yaşamanın yeni yolu ve yolu.
Dukan diyetinin bu aşaması için genel kurallar:
- Kepek miktarı – 2, 5 yemek kaşığı. ben;
- yarım saatlik yürüyüşler;
- Nişastalı yiyecekler diyete yedi günde bir defadan fazla dahil edilemez;
- Haftanın bir günü yalnızca proteinli yiyecekler yemeye ayrılmalıdır. Diyetten çıktıktan sonra bu kurala uyulmalıdır. Örneğin, Dukan'ın kendi deyimiyle güvenlik günü perşembe gününe ayarlanabilir.
Tatil yemeği kuralları:
- en uygun zaman öğle yemeğidir;
- Herhangi bir besin takviyesi alamazsınız.
- aşırı yüksek kalorili yiyecekler sunmayın;
- Peynirli bir kadeh şarap (kuru) içilmesine izin verilir;
- Üst üste iki festival düzenlemek yasaktır.
Önemli Not:Diyetin elde edilen sonucunu korumayı kolaylaştırmak için üçüncü aşamanın süresinin yarıya indirilmesi önerilir. İlk bölüm, haftada bir porsiyondan fazla doymuş nişasta içermeyen bir ziyafettir. İkinci durumda Dukan sistemine göre her şey iki katına çıkar.
"İstikrar"
Bu aşamanın amacı Dukan diyetinin üçüncü aşamasında başlatılan doğru beslenme alışkanlığının pekiştirilmesidir. Bundan temel kuralları oluşturulmuştur:
- En az 3 yemek kaşığı kullanın. l. Kepek;
- her hafta protein orucu günü;
- içme rejimi;
- fiziksel aktivite.
Beslenme söz konusu olduğunda "konsolidasyon aşaması" kurallarına bağlı kalmalısınız.
Dukan sistemi hangi ürünlere izin veriyor - her seviye için tablo ve öneriler içeren genel bir liste
Dukan diyetinin etkinliği ve çekiciliği, kişinin kendini tatminsiz hissetmesine neden olmadan kilo kaybının gerçekleşmesidir. 72'si hayvansal, 28'i bitkisel olmak üzere 100 ürünün tüketimine izin veriliyor. Bunların tanıtımı ve miktarı Dukan diyetinin her aşamasının kurallarına göre belirlenir.
| Hayvan kökenli | Bitkisel kökenli | |
|---|---|---|
| yağsız et | Sığır eti, herhangi bir av hayvanı, tavşan, yağsız domuz eti, dana eti | Nişastasız sebzeler |
| kanatlı eti | limit yok | |
| Balık | az yağlı çeşitler | |
| Deniz ürünleri | limit yok | |
| bitkisel proteinler | Yulaf kepeği, soya peyniri | |
| Süt Ürünleri | %0 yağ içeriğine sahip | |
| tavuk yumurtaları |
| Ürünün adı | Diyet aşaması | Fayda ve miktar | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Saldırı" | "değiştirmek" | "Toplu iğne" | "İstikrar" | ||
| Shirataki eriştesi | + | + | + | + | kısıtlama olmaksızın kullanılabilir; bağırsak fonksiyonunu normalleştirmek için gerekli olan doğal lif içerir |
| Sebze yağı | – | + | + | + | "Saldırı" seviyesinden itibaren tüketim 1 çay kaşığından 1 yemek kaşığına çıkar. |
| Goji dutları | + | + | + | + | b'de. D.*- 1 YEMEK KAŞIĞI. l. , R. -Ö*. - 2 YEMEK KAŞIĞI. l. |
| Chia tohumları | – | + | + | + | 1 YEMEK KAŞIĞI. l. ; Doğal bir antioksidan olan kolesterolü izin verilen seviyede tutun |
| keten tohumu | – | + | + | + | b'de. D. – 1 çay kaşığı, şişede – 2 çay kaşığı. |
| Bitmedi. – protein günleri; B. -Ö. – Protein ve sebzeler |
Diyetin dördüncü aşamasında ayrıca:
- Mısır nişastası;
- Ekşi krema;
- şekersiz az yağlı kakao;
- şarap (beyaz masa);
- % 7'ye kadar yağ içeren peynir.
Diyet süresi
Dukan diyeti, fazla kilo miktarına bağlı olarak her aşamanın süresini belirler. Kolaylık sağlamak için aşağıdaki tablo oluşturulmuştur:
| Fazla kilo miktarı (kg) | Aşama 1 (günler) | Aşama 2 (günler) | Aşama 3 (günler) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| otuz | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Dördüncü aşama tabloda tek bir nedenden ötürü belirtilmemiştir: Yaşam tarzıdır. Diyet her gün için beslenme sistemi haline gelir.
Haftanın her günü için diyet menüsü
Dukan sistemi, diyetin monoton görünmemesi için çeşitli yiyeceklerin tüketilmesini içerir. Çok dikkatli yemek yemeniz gereken ilk aşamada bile. Kolaylık sağlamak için örnek bir menü tablo halinde sunulmuştur:
| Hafta içi | Yemek yemek | Diyet aşaması | ||
|---|---|---|---|---|
| "Saldırı" | "değiştirmek" | "Toplu iğne" | ||
| Pazartesi | Kahvaltı | Kahve+kızarmış yumurta+bir parça et | Sahanda yumurta+kepek ekmeği+kahve | Çay + güveç (süzme peynirden) |
| Akşam yemeği | Balık çorbası + ekmek (kepek) | Sebze çorbası + et | Ukha+Ekmek (tam tahıl, yulaf kepeği) | |
| Beş çayı | Süzme peynirli güveç | aynı + çay | meyve | |
| Akşam yemeği | Fırında et parçası + çay | aynı (çaysız) + salata | Patates+sebze (pişmiş)+et parçası | |
| Salı | Kahvaltı | Krep (kepek)+süzme peynir+çay | Süzme peynir + kefir | Kahve+cheesecake |
| Akşam yemeği | Çorba + et parçası + yumurta (haşlanmış) | Kulak | Solyanka+kepek ekmeği | |
| Beş çayı | yoğurt | kahve+ekmek+balık | dut | |
| Akşam yemeği | Balık (buğulanmış) | Yoğurt + rulolar (et) | Salata + köfte (tavuk) | |
| Çarşamba | Kahvaltı | Omlet + somon (hafif tuzlu) + kahve | Kahve+süzme peynir+yoğurt | Çay+güveç (süzme peynirden)+meyveler |
| Akşam yemeği | Schnitzel (tavuk) + yoğurt | Soljanka | Kulak | |
| Beş çayı | Süzme peynir + kefir | Krep (kepek unundan) + kefir | meyve | |
| Akşam yemeği | Deniz ürünleri | Salata + şnitzel (tavuk) | Kefir + et parçası (pişmiş) | |
| Perşembe | Kahvaltı | Ekmek (kepek) + peynir (işlenmiş) + kahve | Kahve+omlet+bir parça jambon | "Saldırı" döneminden itibaren her gün için menü |
| Akşam yemeği | Çorba | Köfte çorbası + kepek | ||
| Beş çayı | Süzme peynirli güveç + çay | Sirniki | ||
| Akşam yemeği | Et parçası (pişmiş) + kefir | Kefir + balık parçası (pişmiş) | ||
| Cuma | Kahvaltı | Yumurta (haşlanmış) + yoğurt + kefir | Yumurta (haşlanmış) + somon (hafif tuzlu) + kefir | Sahanda yumurta+yoğurt+kahve |
| Akşam yemeği | Balık pirzola | Salata + şnitzel (hindi) | Salata + köfte (dana eti) | |
| Beş çayı | Süzme peynir+süt | Kefir+kepek | dut | |
| Akşam yemeği | Hindi parçası (fileto)+peynir (işlenmiş)+çay | Bir parça balık + sebze (eritilmiş peynirle fırında pişirin) + çay | Sebze güveç + balık parçası (pişmiş) | |
| Cumartesi | Kahvaltı | Kahve+omlet | Güveç (süzme peynirden) + çay | "Çeşitlilik" aşaması için Pazartesi menüsüne bakınız. |
| Akşam yemeği | Köfte çorbası | Ukha + ekmek (kepek) | Süzme peynir + solyanka | |
| Beş çayı | Kefir+kepek | Kahve+tüm deniz ürünleri | meyve | |
| Akşam yemeği | tüm deniz ürünleri + çay | Et parçası (pişmiş) | Pirinç+bir parça et (pişmiş)+salata | |
| Pazar | Kahvaltı | Güveç (süzme peynirden) + çay | Kahve+yoğurt+omlet | Yumurta (haşlanmış) + kahve + somon (hafif tuzlu) + ekmek |
| Akşam yemeği | Ukha+ekmek (kepek) | Salata + köfte (dana eti) | Salata + şnitzel (hindi) | |
| Beş çayı | Cheesecake + yoğurt | cheesecake+çay | meyve | |
| Akşam yemeği | Şnitzel + kefir | Sebze güveç + tavuk | Balık+sebze |
Katı düzenlemelerin olmaması nedeniyle tabloda dördüncü bir adım olan "stabilizasyon" yoktur. Dr. Dukan'ın tavsiyelerine göre, önceki üç adımdan herhangi bir yemeği seçebilirsiniz.
Kilo vermenin sonuçları hakkında biraz
Dukan diyeti belirli bir kişinin özelliklerine odaklanır. Bu nedenle sonuçlar tamamen bireyseldir.
Ortalama olarak kilo kaybı 20 kg'dır. Ayrıca önümüzdeki dört yıl içinde insanların %80'i eski seviyelerine dönecek.
Dukan yönteminin dezavantajları ve kontrendikasyonları hakkında
Pierre Dukan, önerdiği diyetin sadece sağlıklı insanlar için uygun olduğunu söylemekten çekinmedi. Kullanımı nedeniyle Dr. Dukan'da solunum sistemi, sindirim sistemi ve genitoüriner sistem ile ilgili sorunlar ortaya çıkar. İlgisizlik ve zayıflıktan bahsetmiyorum bile.
Beslenme uzmanları diğer olumsuz yönlere dikkat çekiyor:
- Proteinli gıdaların özel tüketimi ve dahili yağ rezervlerinin yoğun tüketimi, böbrek yetmezliği ile ilişkili bir durum olan ketoza yol açabilir.
- mineral, vitamin eksikliği;
- Yağ eksikliği adet düzensizliklerine yol açabilir;
- artan kolesterol seviyeleri.
Eksikliklerden dolayı diyete ana kontrendikasyon oluşur - gastrointestinal sistem ve böbreklerde bir bozukluk.
Dukan diyetinin incelemeleri
Dukan diyeti giderek daha fazla yorum alıyor. Diyeti deneyenlerin çoğu sistemin geçerli ve kullanımının kolay olduğunu iddia ediyor. İşte bazı örnekler.
- "7 ayda 17 kiloya kadar zayıflamayı başardım. Her şeyi beğendim, kepek özellikle lezzetli görünüyordu. Bunları yumurtalara ve süzme peynirlere ekledim. Tüm aşamalardan geçtim, artık Dukan diyeti olmadan bir hayat düşünemiyorum. "
- "Bu diyeti üç yıl önce öğrendim. Sadece 8 ayda 25 kilo vermeyi başardı. Sonuç bu güne kadar devam ediyor. İlk başta çok zorlandım ama sonra alıştım. "
- "Tüm sonuçlar bireyseldir. Diyetten son derece memnun değilim. İki hamilelikten sonra tekrar kiloma kavuşmak istedim. 20 kilonun üzerinde kilo aldım, böbreklerim ve damarlarımda sorun vardı. "
- "Stresten dolayı kilom artmaya başladı. Bir arkadaşım Dukan diyetini önerdi. Kitabı bile aldım. Her şeyi orada yazıldığı gibi yaptım. İlk aşamalarda tartıdaki rakamlar cesaret vericiydi. Ancak çok geçmeden sevinç yerini hayal kırıklığına bıraktı - mide ağrıları başladı, nefes darlığı ve halsizlik ortaya çıktı. Doktora gittim ve gastrit teşhisi konuldu. Daha önce de oldu ama diyet bunu tetikledi. Ama beslenme terapisi sayesinde kilo verdim. "
İncelemelerden de görebileceğiniz gibi, sonuçlar oldukça bireyseldir. Ayrıca doktorunuza danışmadan diyete başlamamalısınız. Tüm artıları ve eksileri tartmak ve ancak bundan sonra nihai kararı vermek önemlidir.
Yıldırım İpuçları
Doğru ağırlık, "gerçek ağırlık" ifadesinin kabul edilen anlamı ile eş anlamlı değildir, bireysel karakteri nedeniyle kişinin profilini temsil eder.
Dukan diyetinin birkaç basit kuralı vardır:
- zorunlu kolon temizliği;
- günlük yulaf kepeği ve en az 1, 5 litre su tüketimi;
- düzenli fiziksel aktivite;
- mayonez yok;
- Şekerden ve şeker içeriği yüksek meyvelerden kaçınmak daha iyidir: üzüm, kiraz, incir, muz, kızarmış patates ve alkol.
Dukan sistemiyle elde ettiğiniz sonuçları hayatınız boyunca sürdürmek için haftada bir kez protein günü yapmalısınız.